La giusta alimentazione per la nostra salute

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Non bisogna far confusione tra le diete di derivazione “religiosa” e quelle salutari. Il nostro organismo ha bisogno di cibo e senza alcuni elementi essenziali non riesce a sopravvivere, figuriamoci a mantenersi in salute

Fin dalla preistoria l’uomo si ciba di carne. Noi siamo esseri onnivori. Il vegetarianesimo o il veganesimo sono movimenti di pensiero, forme ideologiche comparse in Occidente negli ultimi decenni, che nulla hanno a che vedere con la nostra salute, con la medicina, con la dieta nutrizionale, con la nostra chimica e con la nostra biologia.

Si tratta di scelte ispirate da una credenza ma senza alcun fondamento scientifico. Questa è la prima informazione da dare per essere corretti. Non è per stare in salute che si diventa vegani, ma per una scelta ideologica. Siamo liberi di farla o non farla ma non prendiamoci in giro e non diciamo che è per stare bene, che è una scelta salutistica. In molti denunciano che chi afferma il contrario lo fa in realtà per ragioni economiche. Ci potrebbe essere qualche sospetto, visto che, tanto per dirla tutta, l’India – dove si dice che le vacche siano sacre e che non vanno toccate per motivi religiosi – è il principale esportatore al mondo di carne bovina. Quindi non prendiamoci in giro: oggi, in tutto il mondo, sembra che il dio Denaro abbia la meglio su tante credenze e ideologie apparentemente etiche.

Veniamo allora alla scienza, e appuriamo se queste proteine animali sono veramente così dannose come vogliono farci credere.
Elisabetta Bernardi, nutrizionista biologa con specializzazione in Scienze dell’Alimentazione, con un’esperienza ventennale nella ricerca scientifica applicata alla nutrizione per lo sport, è impegnata in progetti di Educazione alimentare e dal 2008 è membro dell’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza del cibo) e della SIO (Società italiana obesità). Ed è lei a spiegarci dal punto di vista scientifico cosa succede nel nostro corpo quando ci nutriamo adeguatamente. “Esistono alimenti plastici ed energetici. Quelli plastici (proteine, sali minerali, acqua, AGE, carboidrati) servono all’accrescimento corporeo, per la rigenerazione e il continuo ricambio tissutale, per la sintesi di enzimi, neurotrasmettitori, ormoni e acidi nucleici. Quelli energetici (carboidrati, proteine, grassi, fibra) servono per lo sfruttamento dell’energia potenziale contenuta nei legami chimici delle molecole. Il nostro organismo sa sfruttare l’energia dagli alimenti introdotti e si rigenera in continuazione. Le nostre cellule si consumano, muoiono, per farne nascere altre dobbiamo assumere degli alimenti, ma attenzione: non esiste alcun alimento in grado di darci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Per questa ragione li abbiamo divisi in gruppi e noi dobbiamo assumerne di ogni gruppo”.

I gruppi sono cinque:

  1. Cereali e tuberi
  2. Frutta ed ortaggi
  3. Carne, pesce, uova e legumi
  4. Latte e derivati
  5. Grassi da condimento.

Se escludiamo dalla nostra alimentazione un gruppo di questi nutrienti il nostro fisico decade fino a morire.
Anche la pasta, appartenente al gruppo dei cereali, contiene proteine e fibra, ma si tratta di un tipo di proteine diverse da quelle animali, che sono proteine nobili (ovvero di maggiore qualità rispetto a quelle contenute in altri gruppi e per di più facilmente assorbibili dal nostro organismo perché costituito a questo fine).

Cosa mangiare e quanto

Ovviamente – come ripetiamo da anni – la dieta ottimale è quella mediterranea. Solo questa dieta al mondo è riconosciuta come perfetta per la nostra alimentazione. Si tratta di una dieta varia e perfettamente bilanciata che contiene ogni elemento utile alla nostra salute. Seguirla è facile e non si corre il rischio di diventare pelle e ossa né di ingrassare.
Facciamo qualche esempio pratico: dobbiamo assumere tra gli 8 e i 10 bicchieri di acqua o altri liquidi al giorno; 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di ortaggi al giorno. Dobbiamo assumere grassi vegetali e in particolare olio di oliva. Gli acidi grassi sono essenziali e quando si parla di “essenziale” in biochimica significare che si tratta di un elemento necessario per la sopravvivenza che non può essere prodotto dal nostro corpo né acquisito in alcun altro modo se non mangiando il cibo. Dobbiamo assumere legumi e cereali e latte e derivati ogni giorno. E poi dobbiamo consumare settimanalmente carne, pesce e uova (una porzione di carne + una porzione di pesce + una porzione di uova, non è opzionale, o l’una o l’altra, ma vanno assunte tutte ogni settimana). Infine, all’apice della piramide, ci sono tutti gli alimenti che apportano zuccheri, che vanno mangiati in maniera più moderata (solo due volte a settimana). Dunque non c’è un divieto di mangiare il dolce ma solo un limite di quantità. Per le dosi precise, ecco lo schema della piramide alimentare della dieta mediterranea:

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Quando e perché

Ricordiamoci che la frutta va mangiata a fine pasto o al limite durante, ma mai prima. Contiene acidi utili per la digestione ma se la assumiamo a stomaco vuoto tali acidi possono danneggiare le pareti dello stomaco. Per un periodo c’è stata la moda di mangiarla prima dei pasti, una moda che ha provocato tante gastriti…
E ora la nota dolente: i grassi, altro bersaglio di molte diete, in realtà sono utili all’organismo e non vanno eliminati. Dobbiamo usarli soprattutto per condire. Bando alle diete prive di grassi: sono nocive.
Perché i grassi sono utili? Perché formano le membrane protettive degli organi interni, veicolano le vitamine (in particolare quelle del gruppo A, D, E, K) e proteggono dal freddo. Senza grassi, in poche parole, correremmo il rischio di morire.
Gli acidi grassi essenziali dobbiamo acquisirli (essendo essenziali) solo tramite gli alimenti e dobbiamo saperli scegliere: il grasso di palma e di cocco, per esempio, sono di derivazione vegetale ma contengono più grassi saturi del burro quindi è da preferire l’olio di oliva. E anche i grassi animali vanno assunti: latte, yogurt e formaggi ci servono, anche perché ci permettono di assorbire il calcio.

Carne, pesce e uova? Assolutamente sì. Una volta a settimana ciascuno di essi. Contengono ferro, zinco, selenio, vitamina B12. E si tratta di elementi indispensabili che possono essere assorbiti con molta più facilità dall’organismo perché è “organizzato” in modo tale da riceverli proprio da carne, pesce e uova e non da altri cibi. Per fare un esempio: anche gli spinaci contengono ferro, ma in quantità così scarsa e in forma così poco assorbibile dal nostro organismo che per riuscire ad avere la quantità di ferro che ci serve giornalmente dovremmo mangiare 25 kg di spinaci. In un giorno. Con una fettina di carne di pochi grammi ne abbiamo altrettanto… Ricordiamo che la carne va sempre mangiata con accanto una bella porzione di vegetali però. Non è che l’uno escluda l’altro. Anzi: mettere insieme carne e vegetali facilita la digeribilità e dunque l’assorbimento degli elementi utili al nostro organismo. Quindi alla larga da quelle sciocche diete che dicono “oggi solo questo alimento, domani solo quest’altro”.
Ricordiamo anche che la carne è l’UNICA fonte di vitamina B12, fondamentale per l’accrescimento. Quindi i bambini e i ragazzi devono mangiarne eccome. Levare la carne a un bambino significa farlo ammalare senza ombra di dubbio. La carenza di vitamina B12 è la principale causa di anemia megaloblastica ed è fortemente associata ad alti livelli di omocisteina nel sangue, che è un fattore di rischio delle malattie cardiovascolari. Può inoltre causare sintomi depressivi e disturbi neurologici. Nei bambini la carenza di vitamina B12 può essere un fattore di rischio per i difetti del tubo neurale.

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Vediamo le schede di ogni gruppo alimentare per capire quindi perché dobbiamo assumerlo:

I CEREALI
Perché mangiarli? Perché contengono:
– carboidrati (fonte primaria di energia);
– vitamine del gruppo B (utili per trasformare l’energia nelle cellule)
– proteine (i mattoni per la costruzione dei tessuti dell’organismo)
– fibra alimentare
Quante porzioni al giorno mangiarne? da 5 a 10 o anche più.

FRUTTA E ORTAGGI
Perché mangiarli? Perché contengono:
– fibra
– ß carotene (un precursore della vitamina A)
– vitamina C
– sostanze antiossidanti
– potassio
– magnesio
Quante porzioni al giorno? almeno tre di frutta e almeno due di ortaggi.

GRASSI DA CONDIMENTO
Perché mangiarli? Perché:
– sono la più grande riserva di energia,
– proteggono gli organi vitali,
– proteggono dal freddo,
– sono elementi essenziali delle membrane cellulari,
– contengono acidi grassi essenziali
– sono il veicolo delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), cioè delle vitamine che possono essere assunte solo tramite i grassi.
Il consumo deve essere limitato a 3 porzioni al giorno e vanno preferiti quelli di origine vegetale ma non vanno esclusi quelli di origine animale.

LATTE, YOGURT E FORMAGGI
Perché mangiarli quotidianamente? Perché contengono:
– proteine di ottima qualità;
– minerali (calcio, fosforo, potassio)
– vitamine (vit. B2, vit. A, vit. D).
Quante porzioni al giorno? 3 porzioni al giorno e per l’esattezza le porzioni sono le seguenti:
– latte e yogurt (125 grammi = un bicchiere o un vasetto)
– formaggi freschi (ricotta, mozzarella, crescenza, ecc.) 100 grammi
– formaggi stagionati (caciotta, parmigiano o grana, ecc.) a 50 grammi.

CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI
Perché mangiarne ogni settimana? Perché contengono:
– proteine di ottima qualità
– Ferro
– Zinco
– selenio
– vitamina B12
Di seguito la scheda delle dosi indicate

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Donne in gravidanza. Per evitare la depressione post partum

Per quanto riguarda le porzioni, variano a seconda dell’età, del sesso, dell’altezza, dell’attività fisica quotidiana. E variano a seconda delle fasi della nostra vita. Per esempio le donne in gravidanza e durante l’allattamento devono assolutamente mangiare pesce perché contiene dei grassi essenziali (il DHA e l’Omega 3) che intervengono nella formazione del cervello nel feto.
Durante la crescita del feto, la necessità è così alta che DEVE prendere questi grassi da qualche parte e, se non li riceve tramite il cibo che assume la madre in gravidanza, allora li “ruba”, cioè li prende automaticamente dalla struttura cerebrale della madre. È provato scientificamente che le donne che non mangiano pesce in gravidanza perdono fino al 3% del loro cervello e lo danno al figlio per la costruzione del suo, di cervello. Questa è la ragione per cui alcune mamme, dopo il parto, soffrono di depressione post partum. E spesso non si riprendono, perché con l’allattamento la “depredazione” continua.
La stessa identica cosa avviene per quanto concerne il ferro, che è contenuto nella carne. I problemi che può avere il feto (o la madre se non ne mangia e quindi non gliene dà) sono a livello cognitivo e motorio. Le malattie dei bambini nati da chi non ha assunto carne in gravidanza sono molte e gravi.
Anche la vitamina B12, contenuta solo nella carne, è necessaria al bambino fin da quando è nel ventre materno.

Obesità e fabbisogno proteico

Il nuovo problema dei bambini italiani è l’obesità. La causa è proprio l’allontanamento dalla dieta mediterranea. Invece di mangiare “all’italiana” ci si lascia abbindolare dalle diete e dagli stili di vita “all’americana” o “all’orientale” e così ecco le minacce della sedentarietà, dei grassi e degli zuccheri in eccesso, l’assenza di carne.
La carne è necessaria ai bambini – nonché agli adulti – perché è un alimento “efficiente”, ovvero contiene molte proteine e altre sostanze nutritive (come gli aminoacidi essenziali) in forma facilmente assorbibile dall’organismo e con poche calorie. Quindi non fa ingrassare (tra l’altro la carne italiana è la più povera al mondo di grassi animali).
Se vogliamo confrontare la carne con un alimento vegetariano, ecco i numeri: 2 porzioni di pasta e fagioli danno 700 calorie. La carne contiene le stesse proteine ma in 70 grammi. E 77 calorie.

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Ciò per dire che se volessimo soddisfare il nostro fabbisogno proteico utilizzando solo vegetali, dovremmo assumere moltissime calorie in più. Altro che dieta vegetariana dimagrante!
L’ottimizzazione dell’assunzione del ferro, delle vitamine del gruppo A (contenute solo in carne, pesce e uova) ci permetterebbe dunque di avere meno problemi per la crescita, per la funzione cognitiva, per l’attività fisica.
“Il valore nutritivo positivo della carne si può sintetizzare in due aspetti fondamentali” spiega la dott.ssa Bernardi: “da un lato la presenza di proteine (aminoacidi essenziali), dall’altro la forte concentrazione di microelementi da sempre ritenuti essenziali per la crescita, lo sviluppo dell’uomo e il mantenimento della salute. La carne contiene dunque micronutrienti per la regolazione del metabolismo energetico; ha un basso indice glicemico; favorisce un alto senso di sazietà (quindi è ottima per prevenire l’obesità e il diabete di tipo 2) ed ha la presenza contemporanea di micronutrienti quali la vitamina A, la riboflavina, il ferro perla sintesi dell’emoglobina”.

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Ma l’assunzione di carne allora non ha svantaggi? Sì, certo, ne ha. Due: alto contenuto di grassi in alcuni tagli (alcuni, basta scegliere gli altri) e contenuto di sodio (sale) nei salumi.
Per quanto riguarda la dieta a base esclusiva di vegetali gli svantaggi sono invece più numerosi e hanno conseguenze più gravi: mancanza di ferro, di varie vitamine, di zinco, di acidi grassi, di proteine nobili (quelle contenute nei vegetali hanno un valore nutritivo molto inferiore).

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La dieta vegana poi comporta rischi per la salute per via della carenza di ferro, zinco, iodio, vitamina D, vitamina B12. Come spiega la dottoressa Bernardi, “siamo onnivori e per questo abbiamo un cervello più grande e più strutturato, siamo più intelligenti e abbiamo acquisito capacità organizzative e lo sviluppo del linguaggio anche grazie alla caccia, quando eravamo ominidi”.
La dieta vegana non è più «naturale» di un una onnivora. I rischi sono dovuti alla mancanza di questi nutrienti:
• acidi grassi polinsaturi a catena lunga omega-3
• calcio
• Vitamina D
• Vitamina B12
• Ferro, Zinco
• Iodio se non ottenute da piante acquatiche
C’è di contro anche il vantaggio di abbassare il rischio di malattie cardiovascolari grazie alla pressione sanguigna inferiore (se si confrontano i vegani ESCLUSIVAMENTE con gli onnivori che mangiano carne in quantità superiore al raccomandato e con molto sale).

Tra grassi e proteine, carni bianche e rosse. I dubbi dei consumatori

Cominciamo col dire che la proteina perfetta è quella contenuta nell’uovo, in quanto fornisce tutti gli elementi proteici in rapporto e quantità perfetti.
Le proteine sono assolutamente necessarie al nostro organismo in quanto formano i muscoli e si distruggono durante l’esercizio fisico. Per questa ragione dopo aver svolto qualche impegno che ci ha affaticati fisicamente abbiamo bisogno subito di mangiare e di assumere proteine.
Gli anziani, invece, hanno bisogno di più proteine ancora nonché di vitamina B12 (contenuta in modo assorbibile solo nella carne) rispetto al giovane. Dovrebbero quindi mangiare più proteine di origine animale. Attenzione agli integratori: non sempre infatti i loro componenti vengono assorbiti dall’organismo, che – come ripetiamo – è chimicamente organizzato per digerire quelle provenienti dalla carne.

Ma la carne deve essere bianca o rossa? Altro dubbio che attanaglia da anni i consumatori. Innanzitutto spieghiamo il motivo di questa differenziazione: si fa in base al contenuto di ferro EME, ovvero nel modo in cui i nutrienti sono chimicamente “impacchettati”. La forma EME è quella in cui è più facile per il nostro organismo assorbirli.
Quando si parla di ferro EME dunque si parla di ferro facilmente assimilabile dal nostro organismo. Si fa molta confusione a causa della dicitura carne bianca o rossa. Il maiale ad esempio è considerato carne rossa ma in realtà ha lo stesso contenuto nutrizionale del pollo.

E allora due parole sul maiale: lo si considera la carne più grassa ma in realtà non è così grassa in quanto nel tempo la percentuale di grasso in essa contenuto è variata. La riduzione del contenuto di grasso nei bovini è arrivata al 60% (-60% di grassi rispetto al 1996). Persino i salumi, dal 1993 al 2011, hanno dimezzato il proprio contenuto di grassi.

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Perché oggi la carne di maiale come di bovino, non contiene più tanti grassi? Perché il contenuto di grassi dipende dall’alimentazione degli animali, che oggi è controllata. I controlli quotidiani sono effettuati dall’IZS (Istituto zooprofilattico sperimentale) in ogni regione, il quale controlla anche che gli animali non assumano ormoni (vietati in Italia) o antibiotici (se non quando è strettamente necessario e l’animale non è macellabile se non passati i giorni necessari a togliere qualsiasi medicinale possa avere in circolo).

Di conseguenza ecco tolto anche l’altro dubbio: la carne rossa è cancerogena? No, se proviene da animali allevati in Italia anche perché siamo il Paese mondiale con la carne più controllata al mondo e le leggi più severe al riguardo (in America ad esempio ai bovini possono essere somministrati ormoni). E no se se ne mangia nelle dosi della dieta mediterranea. E ricordiamo che questo spauracchio della cancerogenicità della carne rossa si riferisce a un dato dell’IARC relativo alle carni “lavorate” ed è basato su alcuni studi realizzati sulle carni americane. Lo IARC parla inoltre di rischio di cancro al colon (in assoluto il numero uno dei tipi di cancro che colpiscono l’uomo, quindi è un po’ troppo facile accusare qualsiasi elemento di provocarlo). E lo IARC stesso ha dichiarato che l’evidenza scientifica per la carne rossa è molto limitata. In pratica le prove non sono sufficienti a stabilire un nesso.
Inoltre, una nota scientifica di cui la maggior parte della gente è all’oscuro: la carne contiene uno dei più potenti antiossidanti esistenti in natura negli alimenti, dunque l’anticancerogeno per eccellenza.
In realtà dunque nell’ottobre 2015 la IARC aveva dichiarato che le carni lavorate erano entrate nella categoria degli “agenti cancerogeni per l’uomo”, ma le dichiarazioni sono state le seguenti:

• “Per un individuo, il rischio di sviluppare il cancro del colon retto a causa del suo consumo di carne lavorata è ancora basso, ma il rischio aumenta con la quantità di carne consumata” – Dr. Kurt Straif, IARC.
• “Le nostre classifiche (Gruppo 1, 2a, 2b, 3 …) non indicano il livello di rischio associato a una sostanza cancerogena, ma il livello di evidenza scientifica a dimostrazione che è cancerogeno” – Prof. Dana Loomis.
• la prova della pericolosità è affidabile ma mangiare salumi non è pericoloso.
E ancora, in relazione alla carne rossa: le carni rosse entrano nella categoria degli “agenti probabilmente cancerogeni per l’uomo “.
• “ La classificazione è avvenuta in base a una «evidenza limitata» derivante da studi epidemiologici che mostrano l’esistenza di un legame tra l’insorgenza di cancro al colon e il consumo di carni rosse. «Evidenza limitata» significa che è stata rilevata un’associazione tra l’esposizione a un determinato agente o sostanza (la carne, in questo caso) e i tumori, ma che servono ulteriori conferme e prove per dimostrare ed esprimersi con esattezza su questo tema”. IARC.
E il vero punto della questione? La dose: le quantità oggetto della ricerca IARC sono molto più alte rispetto a quelle comuni dei consumatori italiani e, in generale, a quelli mondiali. Sono esattamente il doppio dei consumi degli italiani.

Perfino considerando tutti i fattori di rischio per la salute, l’assunzione di carne non è certo al primo posto (e parliamo sempre di grandi quantità):

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Cosa contiene la carne in più rispetto a un vegetale? Oltre alle proteine EME, al ferro EME, bisogna dire che le proteine della carne hanno funzioni che i vegetali non hanno: ad esempio migliorano l’assorbimento di ferro e zinco, ma oltre a contenere proteine, la carne contiene vitamine e minerali e sostanze bioattive, come il glutatione. È lui il potentissimo antiossidante cui ci riferivamo pocanzi. Ed è molto più potente di qualsiasi antiossidante presente nei vegetali. Un cavolo, per quanto se ne dica, non può reggere il confronto.
Inoltre la carne contiene il famoso acido linoleico: perché lo contenga è sufficiente che l’animale pascoli un’ora al giorno.
E sfatiamo anche un’altra leggenda metropolitana: le nostre vacche pascolano. Non è vero che se ne stanno chiuse 24 ore al giorno nelle stalle. Forse chi lo dice è un cittadino che se ne sta chiuso 24 ore tra l’asfalto della città.

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Le dosi

Chiaramente – lo abbiamo già sottolineato – ciò che conta sono le dosi. Non bisogna abusare di carne, non bisogna abusare di qualsiasi alimento. Ogni volta che lo facciamo creiamo uno scompenso, un danno al nostro fisico. Anche se mangiamo troppa verdura possiamo danneggiare i nostri organi interni. Quindi tutto sta nel giusto bilanciamento degli alimenti, quindi degli elementi nutritivi. Per quanto riguarda la carne, se ne mangiamo poca abbiamo delle carenze che provocano malattie, se ne mangiamo troppa può far male.
La dose raccomandata nella dieta mediterranea (vedi schema sopra) è relativa alla sola parte edibile, cioè commestibile; ciò significa che una bistecca con l’osso è ovvio che potrà pesare di più, visto che l’osso non ce lo mangiamo. Ma attenzione a come la si cucina. Mai ad alte temperature. Infatti è anche la temperatura con cui si cucina qualsiasi cibo – anche la pizza o le verdure – che può essere cancerogena, questo sì. Evitare le cotture a fiamma libera è una sana consuetudine.

La dott.ssa Bernardi conclude dicendo che la carne ha qualità nutrizionali elevate e il suo consumo in quantità moderate è legato a benefici accertati e consolidati in migliaia di anni: “è rischioso dar credito a informazioni che, sulla base di un’ipotesi di rischio di minimo aumento della probabilità di una malattia (come il tumore) portano invece con certezza a un rischio concreto di carenze nutrizionali e ai noti effetti a livello metabolico e cognitivo che ne conseguono”. E la dottoressa non è la sola a dichiarare questo, visto il fior fiore di nutrizionisti che la pensa così.